Como Emagrecer em Poucos Dias em Casa Com essa Dieta

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No verão, buscamos um plano alimentar mais simples para aproveitar ao máximo a temporada e passar mais tempo ao ar livre.
Este plano de 30 dias simplifica as refeições, destacando os melhores alimentos de verão.
Durante esse período, vamos privilegiar grelhados em vez de preparações complicadas, com receitas de ingredientes mais simples para refeições rápidas.
Com a abundância de frutas e vegetais saborosos no verão, não será preciso muito esforço na cozinha.
Se você está de olho na perda de peso, ajustamos o plano para 1.500 calorias por dia, um nível que muitas pessoas acham eficaz.
Também incluímos modificações para 1.200 e 2.000 calorias, adaptando-se às suas preferências e necessidades calóricas.

Comoplificar sua rotina alimentar: sim

Abasteça sua Despensa:

Uma despensa bem abastecida é muito útil se você está tentando colocar uma refeição na mesa rapidamente.
Feijões enlatados, grãos integrais como quinoa e arroz integral, além de uma variedade de ervas e temperos são a base de muitas refeições básicas.

Incluir Refeições sem Cozimento:

O verão é uma ótima época para refeições sem cozimento . Alimentos básicos da despensa, como feijão enlatado com algumas verduras, podem ser um almoço incrível e rápido.
Porque os produtos de verão são tão frescos e deliciosos, são perfeitos para refeições simples e fáceis.

Planeje com antecedência:

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Passar algum tempo no início da semana planejando aproximadamente o que você comerá em cada refeição pode fazer uma grande diferença se você estiver tentando uma alimentação mais saudável.
Ele tende a reduzir os jantares impulsivos para viagem, e você não terá que perguntar diariamente “O que devo cozinhar para o jantar?” pergunta.
Neste plano, mapeamos 30 dias, mas se isso parecer opressor, comece planejando apenas alguns dias de cada vez e prossiga a partir daí.

Compre com uma lista:

Se você planejar algumas refeições com antecedência e fizer uma lista de compras , evitará várias idas e vindas à loja para comprar um ou dois itens.
Além disso, comprar com uma lista tende a economizar dinheiro porque temos menos probabilidade de comprar por impulso.

Considere Agricultores locais:

As ações de Agricultura Apoiada pela Comunidade, fornecem uma excelente maneira de apoiar o seu agricultor local, aumentar a ingestão de produtos e desfrutar de frutas e vegetais da estação.
Alguns Agricultores locais pré-selecionam sua colheita da semana, enquanto outros fazem com que você escolha seus próprios produtos para levar para casa.
De qualquer forma, você sempre terá acesso aos produtos locais e não terá que se perguntar constantemente o que está na estação.
E não se esqueça do mercado local do seu fazendeiro! É outra ótima maneira de apoiar os agricultores locais e colocar os produtos sazonais mais frescos na sua mesa.

1 Semana:

Como preparar as refeições da sua semana de refeições:

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  • Faça Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante para almoçar nos dias 2 a 5.
  • Prepare omeletes com queijo e pimentão para tomar no café da manhã durante esta semana. Congele 4 porções para consumir ainda este mês.

1 Dia

Café da manhã (295 calorias)
  • 1 porção de espinafre e ovos mexidos com framboesas

Lanche da manhã (268 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal
  • 1 xícara de amoras

Almoço (430 calorias)

  • 1 porção de salada Mason Jar Power com grão de bico e atum

Lanche da tarde (131 calorias)

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  • 1 pêra grande

Jantar (380 calorias)

  • 1 porção de salmão grelhado com pimentão doce
  • ½ xícara de arroz integral cozido
Totais diários: 1.505 calorias, 87 g de proteína, 145 g de carboidratos, 38 g de fibra, 68 g de gordura, 1.216 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias : omita as amêndoas no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por 1 ameixa.
Para chegar a 2.000 calorias: aumente para ⅓ xícara de amêndoas no lanche da manhã, adicione ¼ xícara de metades de nozes secas ao lanche da tarde e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

2 Dia:

Café da manhã (287 calorias)

  • 1 porção de Muesli com Framboesas

Lanche da manhã (282 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
  • ¼ xícara de mirtilos
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Almoço (337 calorias)

  • 1 porção de Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante

Lanche da tarde (95 calorias)

  • 1 maçã média

Jantar (483 calorias)

  • 1 porção de batatas fritas de frango grelhado com ervas
Totais diários: 1.484 calorias, 77 g de proteína, 158 g de carboidratos, 36 g de fibra, 68 g de gordura, 1.223 mg de sódio
Para atingir 1.200 calorias: omita o iogurte e as nozes no lanche da manhã.
Para perfazer 2.000 calorias: adicione 3 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural ao lanche da tarde e adicione 1 porção de Salada de Pepino e Abacate ao jantar.

3 Dia:

  • Café da manhã (285 calorias)
  • 1 porção de omeletes de muffin grego com queijo feta e pimentão
  • 1 pêssego médio

Lanche da manhã (282 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
  • ¼ xícara de mirtilos
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Almoço (337 calorias)

  • 1 porção de Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante

Lanche da tarde (163 calorias)

  • 1 pêssego médio
  • 8 metades de nozes

Jantar (449 calorias)

  • 1 porção de berinjela grelhada e macarrão de tomate
Totais diários: 1.515 calorias, 68 g de proteína, 147 g de carboidratos, 34 g de fibra, 81 g de gordura, 1.302 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: omita o iogurte e as nozes no lanche da manhã e omita o pêssego no lanche da tarde.
Para atingir 2.000 calorias : aumente para 3 colheres de sopa. nozes no lanche da manhã, adicione 1 pêra grande ao almoço, aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da tarde e adicione 1 porção de Salada de Pepino e Abacate ao jantar.

4 Dia

Café da manhã (287 calorias)

  • 1 porção de Muesli com Framboesas

Lanche da manhã (234 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
  • ¼ xícara de mirtilos
  • 1 Colher de Sopa. nozes picadas

Almoço (337 calorias)

  • 1 porção de Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante
Lanche da tarde (59 calorias)
  • 1 pêssego médio

Jantar (584 calorias)

  • 1 porção de tacos de frango grelhado com salada de repolho e creme de limão
  • 1 porção de Salada Picada de Guacamole
Totais diários: 1.501 calorias, 81 g de proteína, 157 g de carboidratos, 45 g de fibra, 70 g de gordura, 1.514 mg de sódio
Para chegar a 1.200 calorias: omita as nozes no lanche da manhã e omita a salada picada de guacamole no jantar.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e smoothie de banana ao café da manhã e adicione ¼ xícara de metades de nozes ao lanche da tarde.

5 Dia

Café da manhã (285 calorias)

  • 1 porção de omeletes de muffin grego com queijo feta e pimentão
  • 1 pêssego médio

Lanche da manhã (275 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
  • 1 Colher de Sopa. nozes picadas
  • 1 xícara de amoras
Almoço (337 calorias)
  • 1 porção de Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante

Lanche da tarde (206 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Jantar (383 calorias)

  • 1 porção de Salada César de Macarrão com Frango
Dica de preparação de refeições : Reserve 2 porções de Salada César de Macarrão com Frango para almoçar nos dias 6 e 7.
Totais diários: 1.486 calorias, 92 g de proteína, 116 g de carboidratos, 32 g de fibra, 79 g de gordura, 1.483 mg de sódio
Para chegar a 1.200 calorias: omita o iogurte e as nozes no lanche da manhã e reduza para 20 amêndoas no lanche da tarde.
Para obter 2.000 calorias: adicione 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e smoothie de banana ao café da manhã e adicione 1 porção de salada de pepino e abacate ao jantar.

6 Dia:

Café da manhã (287 calorias)

  • 1 porção de Muesli com Framboesas

Lanche da manhã (248 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal
  • ½ xícara de mirtilos

Almoço (383 calorias)

  • 1 porção de Salada César de Macarrão com Frango
Lanche da tarde (119 calorias)
  • 1 recipiente (5 onças) de iogurte grego simples com baixo teor de gordura
  • ¼ xícara de framboesas

Jantar (459 calorias)

  • 1 porção de Fritada Verde Primavera
  • 1 porção de Salada Picada de Guacamole
Totais diários: 1.498 calorias, 89 g de proteína, 133 g de carboidratos, 36 g de fibra, 75 g de gordura, 1.305 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: omita as amêndoas no lanche da manhã e omita o iogurte no lanche da tarde.
Para chegar a 2.000 calorias: Adicione 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e smoothie de banana ao café da manhã, aumente para ¾ xícara de iogurte e adicione 3 colheres de sopa. nozes picadas para lanche da tarde.

7 Dia

Café da manhã (296 calorias)
  • 1 porção de espinafre e ovos mexidos com framboesas
Lanche da manhã (268 calorias)
  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal
  • 1 xícara de amoras
Almoço (383 calorias)
  • 1 porção de Salada César de Macarrão com Frango

Lanche da tarde (135 calorias)

  • 1 ameixa
  • 8 metades de nozes
Jantar (439 calorias)
  • 1 porção de Salada Grega com Edamame
  • 1 onça. fatia de baguete de trigo integral
Totais diários: 1.521 calorias, 83 g de proteína, 126 g de carboidratos, 34 g de fibra, 83 g de gordura, 1.671 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: omita as amêndoas no lanche da manhã e omita as nozes no lanche da tarde.
Para chegar a 2.000 calorias: adicione 1 pêra grande ao café da manhã, aumente para ⅓ xícara de amêndoas no lanche da manhã, aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da tarde e adicione 1 porção de Avocado Toast ao jantar.

2 Semana

Como preparar as refeições da sua semana de refeições:
Faça tigelas de salada picante com camarão e edamame para almoçar nos dias 9 a 12.

8 Dia

Café da manhã (320 calorias)
  • 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
  • 1 pêssego médio, fatiado
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Lanche da manhã (268 calorias)

  • 1 xícara de amoras
  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de torrada de feijão branco e abacate
  • 1 recipiente (5 onças) de iogurte grego simples com baixo teor de gordura
  • 1 ameixa
Lanche da tarde (164 calorias)
  • ¼ xícara de metades de nozes
Jantar (409 calorias)
  • 1 porção de salada picada de superalimento com salmão e molho cremoso de alho
Totais diários: 1.524 calorias, 97 g de proteína, 116 g de carboidratos, 34 g de fibra, 86 g de gordura, 944 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: omita as amêndoas no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por 1 ameixa.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 1 muffin inglês de trigo integral com 1½ colher de sopa. manteiga de amendoim natural no café da manhã e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.

9 Dia

Café da manhã (324 calorias)

  • 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e smoothie de banana

Lanche da manhã (206 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de tigelas de salada picante com camarão e edamame

Lanche da tarde (215 calorias)

  • ½ xícara de framboesas
  • 14 metades de nozes

Jantar (391 calorias)

  • 1 porção de Fajitas de Frango e Vegetais
Totais diários: 1.500 calorias, 89 g de proteína, 118 g de carboidratos, 30 g de fibra, 80 g de gordura, 1.224 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: troque o lanche da manhã por 1 ameixa e reduza para 6 metades de nozes no lanche da tarde.
Para obter 2.000 calorias: adicione 1 maçã média ao café da manhã, aumente para ⅓ xícara de amêndoas no lanche da manhã, adicione 1 pêssego médio ao almoço, aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da tarde e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

10 Dia

Café da manhã (324 calorias)

  • 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e smoothie de banana

Lanche da manhã (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de tigelas de salada picante com camarão e edamame

Lanche da tarde (324 calorias)

  • 1 xícara de amoras
  • 20 metades de nozes

Jantar (442 calorias)

  • 1 porção de Bife de Flanco Grelhado com Salada de Tomate
  • 1 onça. fatia de baguete de trigo integral
Totais diários: 1.517 calorias, 83 g de proteína, 123 g de carboidratos, 34 g de fibra, 83 g de gordura, 1.100 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: reduza para 5 metades de nozes no lanche da tarde e omita a baguete no jantar.
Para chegar a 2.000 calorias: adicione 1 pêssego ao café da manhã, adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.

11 Dia

Café da manhã (320 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
  • 1 pêssego médio, fatiado
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Lanche da manhã (270 calorias)

  • 1 xícara de framboesas
  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de tigelas de salada picante com camarão e edamame

Lanche da tarde (135 calorias)

  • 1 ameixa
  • 8 metades de nozes

Jantar (418 calorias)

  • 1 porção de pizza grega grelhada com abóbora
Totais diários: 1.507 calorias, 82 g de proteína, 128 g de carboidratos, 30 g de fibra, 82 g de gordura, 1.151 mg de sódio
Para chegar a 1.200 calorias: omita as nozes no café da manhã e omita as amêndoas no lanche da manhã.
Para atingir 2.000 calorias: Aumente para 4 colheres de sopa. nozes no café da manhã, aumente para ⅓ xícara de amêndoas no lanche da manhã, aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da tarde e adicione 1 porção de Salada de Pepino e Abacate ao jantar.

12 Dia

  • Café da manhã (320 calorias)
  • 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
  • 1 pêssego médio, fatiado
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas
Lanche da manhã (64 calorias)
  • 1 xícara de framboesas

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de tigelas de salada picante com camarão e edamame

Lanche da tarde (237 calorias)

  • 1 ameixa
  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Jantar (518 calorias)

  • 1 porção de macarrão com pesto de frango com espargos
Dica de preparo: Reserve 2 porções de Macarrão ao Pesto de Frango com Espargos para almoçar nos dias 13 e 14.
Totais diários: 1.502 calorias, 96 g de proteína, 117 g de carboidratos, 32 g de fibra, 77 g de gordura, 811 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: omita as nozes no café da manhã e omita as amêndoas no lanche da tarde.
Para obter 2.000 calorias: Adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

13 Dia

Café da manhã (324 calorias)

  • 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e smoothie de banana

Lanche da manhã (62 calorias)

  • 1 xícara de amoras

Almoço (518 calorias)

  • 1 porção de macarrão com pesto de frango com espargos

Lanche da tarde (206 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Jantar (408 calorias)

  • 1 porção de hambúrgueres melhores que para viagem com batata doce frita
Totais diários: 1.518 calorias, 83 g de proteína, 153 g de carboidratos, 34 g de fibra, 70 g de gordura, 1.270 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: mude o café da manhã para 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir , reduza para ½ xícara de amoras no lanche da manhã e mude o lanche da tarde para ½ xícara de pepino fatiado.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 30 amêndoas ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

14 Dia

Café da manhã (320 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
  • 1 pêssego médio, fatiado
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Lanche da manhã (165 calorias)

  • 1 recipiente (5 onças) de iogurte grego simples com baixo teor de gordura
  • 1 xícara de amoras

Almoço (518 calorias)

  • 1 porção de macarrão com pesto de frango com espargos

Lanche da tarde (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Jantar (412 calorias)

  • 1 porção de Salada Cobb com Frango Esfregado com Ervas
Totais diários: 1.479 calorias, 98 g de proteína, 112 g de carboidratos, 31 g de fibra, 76 g de gordura, 1.027 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: omita as nozes no café da manhã e troque o lanche da manhã por ½ xícara de pepino fatiado.
Para atingir 2.000 calorias: Aumente para 4 colheres de sopa. nozes picadas no café da manhã, adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da tarde e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.

3 Semana

Como preparar as refeições da sua semana de refeições:
Faça Salada Preparada para Refeição de Espinafre e Morango para almoçar nos dias 16 a 19.
Prepare canela em pó durante a noite para tomar no café da manhã dos dias 16 a 20.

15 Dia

Café da manhã (296 calorias)

  • 1 porção de espinafre e ovos mexidos com framboesas

Lanche da manhã (206 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Almoço (325 calorias)

  • 1 porção de Salada Verde com Edamame e Beterraba

Lanche da tarde (274 calorias)

  • ⅓ xícara de metades de nozes
  • 1 pêssego médio

Jantar (405 calorias)

  • 1 porção de salmão grelhado simples e vegetais
  • ½ xícara de arroz integral cozido
Totais diários: 1.506 calorias, 83 g de proteína, 109 g de carboidratos, 31 g de fibra, 85 g de gordura, 1.452 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: troque o lanche da manhã por 1 ameixa e reduza para 8 metades de nozes no lanche da tarde.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir ao café da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

16 Dia

Café da manhã (321 calorias)

  • 1 porção de aveia noturna com rolinho de canela
  • ¾ xícara de iogurte grego natural com baixo teor de gordura

Lanche da Manhã (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas
Almoço (374 calorias)
  • 1 porção de salada preparatória de espinafre e morango
Lanche da tarde (293 calorias)
  • 1 xícara de amoras
  • 30 amêndoas torradas a seco sem sal

Jantar (432 calorias)

  • 1 porção de frango, couve de Bruxelas e salada de cogumelos
Totais diários: 1.485 calorias, 84 g de proteína, 108 g de carboidratos, 34 g de fibra, 84 g de gordura, 1.439 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: troque o lanche da tarde por 1 ameixa.
Para chegar a 2.000 calorias: adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã, aumente para 40 amêndoas no lanche da tarde e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.

17 Dia

Café da manhã (321 calorias)

  • 1 porção de aveia noturna com rolinho de canela
  • ¾ xícara de iogurte grego natural com baixo teor de gordura

Lanche da manhã (253 calorias)

  • ¾ xícara de amoras
  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Almoço (374 calorias)

  • 1 porção de salada preparatória de espinafre e morango

Lanche da tarde (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Jantar (499 calorias)

  • 1 porção de macarrão com bruscheta de frango
Totais diários: 1.511 calorias, 92 g de proteína, 140 g de carboidratos, 34 g de fibra, 68 g de gordura, 1.697 mg de sódio
Para chegar a 1.200 calorias: omita o iogurte no café da manhã e omita as amêndoas no lanche da manhã.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 30 amêndoas ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

18 Dia

Café da manhã (321 calorias)

  • 1 porção de aveia noturna com rolinho de canela
  • ¾ xícara de iogurte grego natural com baixo teor de gordura

Lanche da manhã (59 calorias)

  • 1 pêssego médio

Almoço (374 calorias)

  • 1 porção de salada preparatória de espinafre e morango

Lanche da tarde (167 calorias)

  • 1 xícara de amoras
  • ½ xícara de iogurte grego natural desnatado

Jantar (584 calorias)

  • 1 porção de tacos de frango grelhado com salada de repolho e creme de limão
  • 1 porção de Salada Picada de Guacamole
Totais diários: 1.505 calorias, 93 g de proteína, 141 g de carboidratos, 30 g de fibra, 68 g de gordura, 1.932 mg de sódio
Para chegar a 1.200 calorias: omita o iogurte no lanche da tarde e omita a salada picada de guacamole no jantar.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir ao café da manhã e adicione 30 amêndoas ao lanche da manhã.

19 Dia

Café da manhã (321 calorias)

  • 1 porção de aveia noturna com rolinho de canela
  • ¾ xícara de iogurte grego natural com baixo teor de gordura

Lanche da manhã (131 calorias)

  • 1 pêra grande

Almoço (374 calorias)

  • 1 porção de salada preparatória de espinafre e morango

Lanche da tarde (277 calorias)

  • 1 xícara de mirtilos
  • 25 amêndoas torradas a seco sem sal

Jantar (413 calorias)

  • 1 porção de Fritada Verde Primavera
  • 1 porção de salada de pepino e abacate
Totais diários: 1.516 calorias, 77 g de proteína, 136 g de carboidratos, 30 g de fibra, 79 g de gordura, 1.582 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: troque o lanche da manhã por 1 pêssego médio e troque o lanche da tarde por 1 ameixa.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir ao café da manhã e adicione 30 amêndoas ao lanche da manhã.

20 Dia

Café da manhã (321 calorias)

  • 1 porção de aveia noturna com rolinho de canela
  • ¾ xícara de iogurte grego natural com baixo teor de gordura

Lanche da manhã (237 calorias)

  • 1 ameixa
  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Almoço (383 calorias)

  • 1 porção de sanduíche de vegetais e hummus
  • 1 pêssego médio

Lanche da tarde (59 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Jantar (495 calorias)

  • 1 porção de salada de macarrão de abobrinha com amendoim e frango
  • 2 xícaras de salada mista de verduras
  • 1 porção de vinagrete de frutas cítricas
Totais diários: 1.494 calorias, 74 g de proteína, 148 g de carboidratos, 33 g de fibra, 74 g de gordura, 1.705 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: reduza para ½ xícara de iogurte no café da manhã, omita as amêndoas no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por 1 ameixa.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas ao lanche da tarde e adicione 1 abacate inteiro, fatiado, ao jantar.

21 Dia

Café da manhã (296 calorias)

  • 1 porção de espinafre e ovos mexidos com framboesas

Lanche da Manhã (206 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Almoço (383 calorias)

  • 1 porção de sanduíche de vegetais e hummus
  • 1 pêssego médio

Lanche da tarde (164 calorias)

  • ¼ xícara de metades de nozes

Jantar (449 calorias)

  • 1 porção de bolos de caranguejo rápidos
  • 1 porção de Salada de Cítricos e Rúcula
Totais diários: 1.498 calorias, 67 g de proteína, 111 g de carboidratos, 34 g de fibra, 94 g de gordura, 1.443 mg de sódio
Para chegar a 1.200 calorias: troque o lanche da manhã por 1 ameixa e o lanche da tarde por 1 pêssego médio.
Para obter 2.000 calorias: adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir Power ao café da manhã, aumente para ⅓ xícara de amêndoas no lanche da manhã e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.

4 Semana

Como preparar as refeições da sua semana de refeições:
Faça tigelas de salada de macarrão Caprese com frango para almoçar nos dias 23 a 26.

22 Dia

Café da manhã (285 calorias)

  • 1 porção de omeletes de muffin grego com queijo feta e pimentão
  • 1 pêssego médio

Lanche da manhã (62 Calorias)

  • 1 xícara de amoras
Almoço (430 calorias)
  • 1 porção de salada Mason Jar Power com grão de bico e atum

Lanche da tarde (270 calorias)

  • 1 xícara de framboesas
  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Jantar (442 calorias)

  • 1 porção de espetadas de camarão e pimenta com salada de cebola roxa grelhada
Totais diários : 1.489 calorias, 79 g de proteína, 108 g de carboidratos, 35 g de fibra, 87 g de gordura, 1.359 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: omita o pêssego no café da manhã e omita as amêndoas no lanche da tarde.
Para obter 2.000 calorias: Adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

23 Dia

Café da manhã (285 calorias)

  • 1 porção de omeletes de muffin grego com queijo feta e pimentão
  • 1 pêssego médio

Lanche da manhã (62 calorias)

  • 1 xícara de amoras

Almoço (514 calorias)

  • 1 porção de tigelas de salada de macarrão Caprese com frango

Lanche da tarde (129 calorias)

  • 1 xícara de framboesas
  • 5 metades de nozes

Jantar (507 calorias)

  • 1 porção de frango grelhado com molho Romesco de pimenta vermelha e noz-pecã
  • 1 porção de salada de pepino e abacate
Totais diários: 1.497 calorias, 82 g de proteína, 118 g de carboidratos, 33 g de fibra, 81 g de gordura, 1.562 mg de sódio
Para chegar a 1.200 calorias: omita o pêssego no café da manhã, omita as nozes no lanche da tarde e substitua a salada de pepino e abacate por 1 xícara de brócolis cozido no vapor no jantar.
Para obter 2.000 calorias : Adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir ao café da manhã e adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã.

24 Dia

Café da manhã (324 calorias)

  • 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e smoothie de banana

Lanche da manhã (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Almoço (514 calorias)

  • 1 porção de tigelas de salada de macarrão Caprese com frango

Lanche da Tarde (167 Calorias)

  • 1 xícara de amoras
  • 8 metades de nozes

Jantar (442 calorias)

  • 1 porção de Bife de Flanco Grelhado com Salada de Tomate
  • 1 onça. fatia de baguete de trigo integral
Totais diários: 1.510 calorias, 86 g de proteína, 149 g de carboidratos, 30 g de fibra, 67 g de gordura, 1.096 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: reduza para ½ xícara de framboesas no lanche da manhã, troque o lanche da tarde por ¼ xícara de pepino fatiado e omita a baguete no jantar.
Para chegar a 2.000 calorias: adicione ⅔ xícara de iogurte grego natural desnatado ao café da manhã, adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã e aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da tarde.

25 Dia

Café da manhã (324 Calorias)

  • 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e smoothie de banana

Lanche da manhã (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Almoço (514 calorias)

  • 1 porção de tigelas de salada de macarrão Caprese com frango

Lanche da tarde (167 calorias)

  • 1 xícara de amoras
  • 8 metades de nozes

Jantar (421 calorias)

  • 1 porção de tacos de camarão picantes
Totais diários: 1.489 calorias, 78 g de proteína, 160 g de carboidratos, 35 g de fibra, 65 g de gordura, 1.405 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: mude o café da manhã para Smoothie de Framboesa-Kefir , reduza para ½ xícara de framboesas no lanche da manhã e mude o lanche da tarde para ¼ xícara de pepino fatiado.
Para chegar a 2.000 calorias: adicione ⅔ xícara de iogurte grego natural desnatado ao café da manhã, adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã e aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da tarde.

26 Dia

Café da manhã (285 calorias)

  • 1 porção de omeletes de muffin grego com queijo feta e pimentão
  • 1 pêssego médio

Lanche da Manhã (129 calorias)

  • 1 xícara de framboesas
  • 5 metades de nozes

Almoço (514 calorias)

  • 1 porção de tigelas de salada de macarrão Caprese com frango

Lanche da tarde (131 calorias)

  • 1 pêra grande

Jantar (418 calorias)

  • 1 porção de pizza grega grelhada com abóbora
Totais diários: 1.477 calorias, 70 g de proteína, 172 g de carboidratos, 30 g de fibra, 62 g de gordura, 1.537 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: omita o pêssego no café da manhã, reduza para ½ xícara de framboesas no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por 1 ameixa.
Para chegar a 2.000 calorias: aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da manhã, adicione 1 maçã média ao almoço e adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da tarde.

27 Dia

Café da manhã (285 calorias)
  • 1 porção de omeletes de muffin grego com queijo feta e pimentão
  • 1 pêssego médio

Lanche da Manhã (163 calorias)

  • 1 pêssego médio
  • 8 metades de nozes

Almoço (364 Calorias)

  • 1 porção de torrada de feijão branco e abacate
  • 1 recipiente (5 onças) de iogurte grego simples com baixo teor de gordura
  • 1 ameixa

Lanche da Tarde (272 Calorias)

  • ⅓ xícara de amêndoas torradas e sem sal

Jantar (429 calorias)

  • 1 porção de Salada de Frango e Couve Taco com Jalapeño-Avocado Ranch
Totais diários: 1.513 calorias, 83 g de proteína, 122 g de carboidratos, 32 g de fibra, 87 g de gordura, 1.381 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: omita as nozes no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por 1 pêssego.
Para obter 2.000 calorias: adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir ao café da manhã, adicione 1 ameixa ao lanche da tarde e adicione 2 onças. fatia de baguete de trigo integral para o jantar.

28 Dia

Café da manhã (324 Calorias)

  • 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e smoothie de banana

Lanche da manhã (59 calorias)

  • 1 pêssego médio

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de torrada de feijão branco e abacate
  • 1 recipiente (5 onças) de iogurte grego simples com baixo teor de gordura
  • 1 ameixa

Lanche da tarde (166 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego natural desnatado

Jantar (595 calorias)

  • 1 porção de pimentão recheado com quinoa vegetariana
  • 1 porção de Salada Picada de Guacamole
Dica de preparo da refeição : Reserve 2 porções de Pimentão Recheado com Quinoa Vegetariana para almoçar nos dias 29 e 30.
Totais diários: 1.506 calorias, 85 g de proteína, 173 g de carboidratos, 38 g de fibra, 62 g de gordura, 1.384 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias : Reduza para ⅔ xícara de iogurte no lanche da tarde e omita a Salada Picada de Guacamole no jantar.
Para chegar a 2.000 calorias: Adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã e ⅓ xícara de nozes ao lanche da tarde.

5 Semana

29 Dia

Café da manhã (287 calorias)
  • 1 porção de Muesli com Framboesas

Lanche da manhã (206 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Almoço (408 calorias)

  • 1 porção de pimentão recheado com quinoa vegetariana
  • 1 pêssego médio

Lanche da tarde (164 calorias)

  • ¼ xícara de metades de nozes

Jantar (442 calorias)

  • 1 porção de salmão grelhado com pimentão doce
  • ¾ xícara de arroz integral cozido
Totais diários: 1.508 calorias, 75 g de proteína, 171 g de carboidratos, 36 g de fibra, 65 g de gordura, 762 mg de sódio
Para chegar a 1.200 calorias: troque o lanche da manhã por 1 ameixa e o lanche da tarde por 1 pêssego.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir ao café da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

30 Dia

Café da manhã (287 calorias)

  • 1 porção de Muesli com Framboesas
Lanche da manhã (206 calorias)
  • ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

Almoço (408 calorias)

  • 1 porção de pimentão recheado com quinoa vegetariana
  • 1 pêssego médio

Lanche da Tarde (59 calorias)

  • 3/4 xícara de mirtilos

Jantar (540 calorias)

  • 1 porção de Frango Grelhado Temperado com Tabule de “Arroz” de Couve-Flor
  • 1 porção de salada de pepino e abacate
Totais diários: 1.501 calorias, 69 g de proteína, 150 g de carboidratos, 38 g de fibra, 77 g de gordura, 1.259 mg de sódio
Para chegar a 1.200 calorias: Reduza para 15 amêndoas no lanche da manhã e omita a Salada de Pepino e Abacate no jantar.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir ao café da manhã e adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da tarde.
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