A dieta mediterrânea é uma ótima dieta que pode protegê-lo de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Esta dieta promove a ingestão de mais vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas e azeite (gordura saudável), alguns peixes e menos carne. Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea é rica em antioxidantes e flavonoides, associados à longevidade.
A dieta mediterrânea é nutritiva, integrada nas culturas locais, ambientalmente sustentável e apoia as economias locais. Então, deixe-me dizer-lhe como você pode seguir a dieta mediterrânea.
Como funciona a dieta mediterrânea:
Nosso estilo de vida tem desempenhado um papel importante no aumento da obesidade, doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças relacionadas ao estilo de vida. A dieta mediterrânea é seguida principalmente no sul da Itália, Espanha, Grécia, Ikaria, Sardenha, França, Portugal e Croácia, e constatou-se que a obesidade e as doenças relacionadas são menos predominantes nesses locais.
Pesquisadores descobriram que a dieta mediterrânea pode promover perda de peso a longo prazo, ajudar a regular a pressão arterial e reduzir os níveis de lipídios no sangue. Esta dieta mediterrânica encoraja-o a comer alimentos mais naturais e saudáveis.
Frutas, legumes e grãos integrais são ótimas fontes de fibras alimentares e ajudam a melhorar a digestão e o movimento intestinal, diminuir o colesterol LDL e regular os níveis de glicose no sangue. Você vai comer proteína magra e quantidade mínima de carne vermelha, o que torna esta dieta extremamente amiga do coração.
Iogurte e queijo são ótimas fontes de cálcio, boas bactérias intestinais e proteínas. As leguminosas são ricas em proteínas e fibra dietética. As nozes são carregadas com proteínas e gorduras saudáveis que impedem o ganho de peso induzido pela inflamação.
Você precisará eliminar todos os tipos de alimentos processados e artificiais ricos em sódio, açúcar e gorduras trans. E o mais importante, essa dieta enfatiza a importância de almoçar ou jantar com a família ou amigos, como acontece na cultura mediterrânea, o que ajuda a reduzir o estresse e a depressão. Aqui está a imagem da pirâmide de dieta mediterrânea que mostra o que e quanto você deve comer.
Então, é assim que funciona a dieta mediterrânea. E agora, deixe-me falar sobre algumas diretrizes básicas antes de começar esta dieta.
Cardápio da dieta mediterrânea:
A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta mediterrânea:
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota + 1 fatia de mamão | vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia | Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau em pó |
| Lanche da manhã | 3 torradas integrais + manteiga + 2 castanhas | 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura + 3 bolachas tipo Maria ou maizena | 1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia |
| Almoço | meia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis | 1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão | Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana | 1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + 6 morangos | 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã + 1 pão integral com queijo ricota |
| Jantar | 1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha + salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1 pera | 1 bife de peru grelhado + salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi | 1 omelete feita com 2 ovos + salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja |
Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.